Die Abstammung des Hebens lässt sich bis zum Beginn der aufgezeichneten Geschichte zurückverfolgen, wo das Interesse der Menschheit an tatsächlichen Fähigkeiten in verschiedenen alten Kompositionen zu finden ist.In zahlreichen alten Clans hatten sie einen großen Stein, den sie zu heben versuchten, und der Erste, der ihn hob, schrieb seinen Namen in den Stein.Solche Erschütterungen wurden in griechischen und schottischen Burgen gefunden.Die gemäßigte Oppositionsvorbereitung geht im Wesentlichen auf das alte Griechenland zurück, als Gerüchte aus aller Welt darauf hindeuten, dass Milon von Kroton sich darauf vorbereitete, jeden Tag ein junges Kalb auf dem Rücken zu tragen, bis es vollständig entwickelt war.Ein anderer Grieche, der Arzt Galen, beschrieb im zweiten Jahrhundert Krafttrainingsübungen mit dem Halfter (einer frühen Art der freien Hantel).
Auch antike griechische Figuren stellen Hebeleistungen dar.Die Lasten bestanden im Großen und Ganzen aus Steinen, wurden jedoch später durch freie Gewichte ersetzt.Zum Handgewicht kam in den späteren 50 % des 19. Jahrhunderts das freie Gewicht hinzu.Frühe Handgewichte hatten leere Kugeln, die mit Sand oder Bleischrot beladen werden konnten, doch vor dem Ende des Jahrhunderts wurden diese durch die heute üblicherweise verwendeten Plattenstapelgewichte ersetzt.
Auf diese Weise erlangte sie im 19. Jahrhundert große Beliebtheit und ist seit Kurzem als Clubglocke wieder im Spiel.
Gewichtheben wurde erstmals bei den Olympischen Spielen 1896 in Athen als olympische Sportart vorgestellt und 1914 offiziell als Wettbewerb anerkannt.
In den 1960er Jahren wurden Fitnessgeräte langsam in die immer noch interessanten Krafttrainingszentren der damaligen Zeit eingeführt.Das Gewichtheben erlangte in den 1970er-Jahren zunehmende Berühmtheit, nachdem der Trainingsfilm „Siphoning Iron“ erschien und Arnold Schwarzenegger die Berühmtheit erlangte.Seit Ende der 1990er-Jahre haben sich immer mehr Frauen mit dem Powerlifting beschäftigt;Mittlerweile betreibt fast jede fünfte US-amerikanische Frau regelmäßig Gewichtheben.
Auf diese Weise sollten Sie stark und stark sein, möchten aber wahrscheinlich nicht Ihre ganze Energie in den Aktivitätsbereich stecken, um die Stadt in Aufregung zu versetzen.Wenn Sie keine Lust darauf haben, kritische Distanzen zu laufen oder Runden im Schwimmbad zu schwimmen, ist Gewichtheben möglicherweise die beste Entscheidung für Sie.Es hat sich gezeigt, dass der echte Einsatz von Krafthebegeräten, zum Beispiel Freilasten und Handlasten, Ihnen bei der Unterstützung Ihres Herzens helfen kann.
Was brauchst du, um mit dem Krafttraining zu beginnen?
Wenn Sie noch nie Lasten gehoben haben, sollten Sie mit der Hilfe eines erfahrenen Wellness-Mentors beginnen.Sie haben die Möglichkeit, Ihnen den wahren Aufbau für bestimmte Übungen zu zeigen und ein speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Krafttrainingsprogramm zu erstellen.
Verschiedene Erholungszentren oder Gesundheitszentren bieten praktisch kostenlose Grundbildungskurse an oder stellen Trainer zur Verfügung, wenn Sie Fragen haben.Darüber hinaus gibt es verschiedene Wellness-Mentoren, die Kunden im Internet in Videophasen schulen.
Während die meisten Fitnessübungen eine Mischung aus Trainingsgeräten und Hanteln, zum Beispiel Hanteln und Hanteln, beinhalten, können Sie auch zu Hause eine komplette Powerlifting-Übung mit grundlegenden Dingen absolvieren.
Gute Entscheidung
Powerlifting-Tipps für Anfänger
Sich warm laufen
Einige wirkungsvolle Übungen, zum Beispiel ein 5-minütiger Lauf oder ein toller Spaziergang, stärken die Struktur Ihrer Muskeln und bereiten sie auf eine gute Bewegung vor.Ein paar Minuten lang am Seil zu trainieren oder Skipping Jacks zu machen, sind ebenfalls phänomenale Möglichkeiten zum Aufwärmen.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten
Sie benötigen unbedingt ein Gewicht, das Sie mit einer zertifizierten Übung zehn- bis mehrmals heben können.Beginnen Sie mit 1 oder 2 Aktionsabläufen mit 10 bis 15 Akzentuierungen und steigern Sie sich nach und nach auf 3 Sätze oder mehr
Erhöhen Sie das Gewicht Schritt für Schritt.Genau dann, wenn Sie die vorgeschlagene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen sicher schaffen können, erhöhen Sie den Wert um 5 bis 10 Prozent.Stellen Sie sicher, dass dies das richtige Gewicht für Sie ist, bevor Sie eine vollständige Aktion ausführen.
Machen Sie in der Mitte zwischen den Sätzen etwa 60 Minuten Pause
Dies verhindert Muskelermüdung, insbesondere zu Beginn.
Beschränken Sie Ihre Aktion auf maximal 45 Minuten
In dieser Zeitspanne können Sie die Aktion erhalten, die Sie wirklich benötigen.Längere gesellschaftliche Veranstaltungen führen möglicherweise nicht zu besseren Ergebnissen und können das Risiko von Burnout und Muskelerschöpfung erhöhen.
Dehnen Sie Ihre Muskeln nach der Bewegung sanft
Das Wachstum kann Ihre Anpassungsfähigkeit verbessern, den Muskeldruck verringern und das Verletzungsrisiko verringern.
Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend aus
Durch das Ausruhen haben Ihre Muskeln Zeit, sich zu erholen und die Energiespeicher vor dem nächsten Training wieder aufzuladen.
Powerlifting-Plan
Wenn Sie den Wunsch verspüren, Ihre Entschlossenheit wesentlich zu fördern, werden drei Powerlifting-Übungen an sieben Tagen wahrscheinlich die gewünschten Ergebnisse liefern.
Wie eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, ist die Durchführung einer Powerlifting-Routine mehrmals pro Woche im Grunde genauso effektiv wie besonders regelmäßige Aktivitäten zum Kraftaufbau.
Um die Masse zu fördern, müssen Sie auf jeden Fall mehr Entlassungen und ununterbrochene Aktivitäten durchführen.
Sie können während einer Aktivität alle Ihre Muskelbündel trainieren, indem Sie zu Beginn ein oder zwei Pläne für jede Aktion erstellen und schrittweise zu zusätzlichen Sätzen oder schwereren Belastungen übergehen, je klarer die Übungen werden.
Andererseits können Sie sich an bestimmten Tagen auf bestimmte Muskelpakete konzentrieren.Zum Beispiel:
Schritt-für-Schritt-Powerlifting-Plan
Montag:Brust, Schultern, hintere Armmuskulatur und Konzentration
Brustdrücken mit Handgewicht
Schulterdrücken mit freiem Gewicht
Entwicklung der Handgewicht-Rückenarmmuskulatur
Planke
Mittwoch:
Rücken, Bizeps und Fokus
Einarmige Handgewichtslinien
Bizepsdrehung
Widerstandsbandzug isoliert
Planke
Freitag:
Beine und Fokus
schwankt
Kniebeugen
Wadenheben
Planke
Wenn Sie beim Powerlifting immer besser zurechtkommen, können Sie die Übungen, die Sie für jedes Muskelbündel erreichen, steigern.Achten Sie darauf, das Gewicht zu erhöhen und mehr Sätze zu machen, während Sie Ihren Mut steigern.
Von der Wissenschaft bestätigte Vorteile der Standhaftigkeit beim Vorbereiten
Es gibt viele Vorteile des Krafttrainings, die Ihren Wohlstand schmälern können.
1. Macht Sie geerdeter
Krafttraining hilft Ihnen dabei, geerdeter zu werden.
Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie alltägliche Aufgaben viel einfacher erledigen, zum Beispiel das Zubereiten von leckerem Essen oder das Gehen mit Ihren Kindern (3, 4).
Darüber hinaus befasst es sich mit der sportlichen Leistung in Sportarten, die Geschwindigkeit, Kraft und Kraft erfordern, und es könnte versuchen, die Ausdauer der Wettkämpfer durch den Erhalt der Fitnessmasse zu steigern (3, 4).
2. Verbraucht richtig Kalorien
Kraftplanung unterstützt Ihre Absorption auf zwei Arten.
Auf jeden Fall erhöht der Muskelaufbau Ihren Stoffwechsel.Muskeln sind für den Stoffwechsel anspruchsvoller als Fettmasse, sodass Sie extrem ruhig mehr Kalorien zu sich nehmen können (5, 6).
Zweitens zeigen Untersuchungen, dass sich Ihr Stoffwechsel bis zu 72 Stunden nach einer Krafttrainingsaktivität verlängert.Dies lässt darauf schließen, dass Sie Stunden oder sogar Tage nach Ihrer Aktivität wirklich zusätzliche Kalorien verbrauchen.
3. Verringert das Bauchfett
Fettablagerungen im mittleren Bereich, insbesondere Triebfett, sind mit einer langen Reihe anhaltender Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen, alkoholfreie Leberentzündungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Arten gefährlicher Erkrankungen.
Verschiedene Untersuchungen haben den Nutzen von Kraftplanungsübungen zur Reduzierung des Magen- und Gesamtmuskel-Fett-Verhältnisses gezeigt.
4.Kann Ihnen helfen, geglätteter auszusehen
Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen und Fett verlieren, wirken Sie weniger fettig.
Dies liegt an der Tatsache, dass Muskeln dicker als Fett sind, was bedeutet, dass sie Pfund für Pfund weniger Platz auf Ihrem Körper einnehmen.In diesem Sinne könnten Sie Gänsehaut an der Taille verlieren, unabhängig davon, ob sich die Zahl auf der Skala ändert oder nicht.
In ähnlicher Weise führt der Abbau von Muskelmasse im Vergleich zu Fett und der Aufbau geerdeterer und größerer Muskeln zu einer stärkeren Muskeldefinition, was zu einem geerdeteren und weniger fettigen Erscheinungsbild führt.
5. Reduziert Ihr Sturzrisiko
Kraftplanung reduziert die Gefahr von Stürzen, da Sie besser darauf vorbereitet sind, Ihrem Körper zu helfen.
Ehrlich gesagt ergab eine Studie mit 23.407 Erwachsenen über 60 pro Jahr einen Rückgang der Stürze um 34 % bei Personen, die an einem fairen Aktionsprogramm teilnahmen, das Gleichgewichtsübungen sowie Kontrolle und angemessene Bereitschaft umfasste.
Glücklicherweise haben sich viele Arten des Ausdauertrainings als sinnvoll erwiesen, zum Beispiel Ju-Jitsu, Krafttraining sowie Widerstandsband- und Körpergewichtsübungen
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 04.02.2023