Kettlebell ist ein vielseitiges Gerät zum Training von Ausdauer, Kraft und Kraft.Kettlebells gehören zu den besten Trainingsgeräten, die für jeden geeignet sind – Anfänger, erfahrene Sportler und Menschen jeden Alters.Sie bestehen aus Gusseisen und haben die Form einer Kanonenkugel mit einer flachen Unterseite und einem Griff (auch Horn genannt) an der Oberseite.„Die über die Hantel hinausragenden Hörner eignen sich hervorragend zum Erlernen von Scharniermustern und Kreuzheben bei älteren Menschen, wohingegen eine Hantel zu viel Tiefe und Bewegungsfreiheit erfordern würde“, sagte Lauren Kanski, Gründerin der Ladder-App, die auch eine ist Body-and-Bell-Trainer, Fitnessberater für das Magazin Women's Health und zertifizierter Personal Trainer der National Academy of Sports Medicine.
Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, ist es hilfreich, einen Kettlebell-Trainer zu suchen, der Ihnen die richtigen Techniken sowie die verschiedenen Arten von Kettlebell-Trainingsstilen beibringen kann.Beim Training im harten Stil wird beispielsweise bei jeder Wiederholung mit schweren Gewichten maximale Kraft eingesetzt, während beim Training im sportlichen Stil ein eher fließender Bewegungsablauf und leichtere Gewichte zum Einsatz kommen, um den Übergang von einer Bewegung zur anderen zu erleichtern.
Aufgrund der Art und Weise, wie die Kettlebell während des Gebrauchs funktioniert, ist sie auch für Reha-Übungen hilfreich.„Wir können Beschleunigung und Kraft erhöhen, ohne die Belastung erhöhen zu müssen, was die Gelenke schont“, sagte Kanski.„Die Art und Weise, wie die Hörner geformt sind und ob wir sie in der Ständerposition oder über dem Kopf halten, trägt dazu bei, dass sie sich auch positiv auf die Gesundheit von Handgelenken, Ellbogen und Schultern auswirkt.“
Da es bei vielen Kettlebells zu Reizungen am Handgelenk kommen kann, kommt es auf den Markenhersteller an.„Ich empfehle Kettlebells aus einem Guss mit Pulverbeschichtung von Marken wie Rogue und Kettlebell Kings, weil sie teuer sind, aber ein Leben lang halten“, sagte Kanski.Obwohl Sie nicht unbedingt Kettlebells mit Pulverbeschichtung verwenden müssen, bedenken Sie, dass sich andere Materialien möglicherweise rutschiger anfühlen.
Wenn Sie bereit sind, Kettlebells auszuprobieren, gibt es zahlreiche Übungen, mit denen Sie beginnen und zu denen Sie übergehen können, sobald Sie die Technik beherrschen.Wir empfehlen Ihnen, sich von einem Experten beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegungen sicher und korrekt ausführen, bevor Sie sie alleine ausführen.Kanski sagt, dass eine der besten Möglichkeiten, den Umgang mit einer Kettlebell zu erlernen, darin besteht, einem Programm zu folgen, da es viel Übung erfordert.Nachfolgend finden Sie einige der besten Kettlebell-Übungen, die Sie zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen können, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Kraftsportler sind.
Kettlebell-Kreuzheben
Das Kettlebell-Kreuzheben ist eine grundlegende Bewegung, die es zunächst zu meistern gilt.Das Kettlebell-Kreuzheben zielt auf Ihre hintere Muskelkette ab, zu der die Unterkörpermuskulatur wie Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und sogar die Oberkörpermuskulatur wie Rücken, Rückenstrecker, Deltamuskel und Trapezmuskel gehören.Kanski sagt, dass die meisten Übungen, die Sie mit einer Kettlebell machen, vom Kreuzheben abgeleitet sind.Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sich wohlfühlen und das Ihnen ermöglicht, acht Wiederholungen für ein paar Sätze durchzuführen.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und platzieren Sie eine Kettlebell zwischen Ihren Füßen, wobei der Griff auf einer Linie mit Ihren Fußgewölben liegt.Spannen Sie Ihren Rumpf an, machen Sie Ihre Knie weich und beugen Sie Ihre Hüften (stellen Sie sich vor, Sie klopfen mit Ihrem Hintern an die Wand).Fassen Sie die Kettlebell an beiden Seiten des Griffs und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, sodass Ihre Latissimus-Muskeln in Ihre Ohren hinein und von diesen weg angespannt sind.Drehen Sie Ihre Arme nach außen, sodass es sich anfühlt, als würden Sie versuchen, den Griff auf jeder Seite in zwei Hälften zu brechen.Stellen Sie sich beim Aufstehen vor, dass Sie mit den Füßen den Boden wegdrücken.Wiederholen.
Einarmige Kettlebell sauber
Das Kettlebell Clean ist eine weitere wichtige Übung, da es die sicherste Art ist, die Kettlebell in eine Rack-Position zu bringen oder vor dem Körper zu tragen.Die Kettlebell-Reinigung trainiert Ihre Unterkörpermuskulatur, zu der Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihr Quadrizeps, Ihre Hüftbeuger sowie Ihr gesamter Rumpf gehören.Zu den Zielmuskeln des Oberkörpers gehören Schultern, Trizeps, Bizeps und der obere Rücken.Um eine Kettlebell-Reinigung durchzuführen, müssen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen.Stellen Sie sich vor, dass Sie mit Ihrer Körper- und Fußposition ein Dreieck bilden.Platzieren Sie die Kettlebell mindestens einen Fuß vor sich und greifen Sie beim Schwenken nach unten, wobei Sie den Griff mit einem Arm greifen.Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, während Sie in der Hüfte schwingen, um die Hantel unter sich zu schwingen, und strecken Sie Ihre Hüfte nach vorne, während Sie die Hand drehen und den Arm vertikal und nahe am Körper nach oben bringen, sodass die Kettlebell schließlich zwischen Ihrem Unterarm ruht. Brust und Bizeps.Ihr Handgelenk sollte in dieser Position gerade oder leicht nach innen gebeugt bleiben.
Doppelarmiger Kettlebell-Schaukel
Der Kettlebell-Doppelarmschwung ist die nächste Übung, die Sie nach dem Kreuzheben und der Kettlebell-Reinigung lernen müssen.Bei dieser Übung handelt es sich um eine ballistische Bewegung, die sich gut zur Stärkung der hinteren Muskelkette (Rücken, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur) eignet.Um einen Kettlebell-Schwung vorzubereiten, beginnen Sie mit der Kettlebell etwa auf Armlänge vor Ihnen, wobei Ihre Handflächen über dem Horn der Glocke liegen.Anstatt einen Arm zu verwenden, verwenden Sie für diese Bewegung beide.Beugen Sie die Knie leicht, sodass Sie sich in einer Scharnierposition befinden, greifen Sie mit proniertem Griff nach dem Kettlebell-Griff und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.Sobald Ihr Körper vollständig beansprucht ist, tun Sie so, als ob Sie den Griff in zwei Hälften zerbrechen würden, und bewegen die Kettlebell nach hinten. Halten Sie dabei Ihren Hintern unten und bewegen Sie dann Ihre Hüften schnell nach vorne, um Ihren Körper in eine stehende Position zu bringen.Dadurch schwingen Ihre Arme und die Kettlebell nach vorne, wobei sie nur bis zur Schulterhöhe reichen und einen Moment lang schweben sollten, bevor sie wieder nach unten schwingen, während Sie Ihre Hüften mit einer leichten Beugung der Knie nach hinten drücken.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 02.03.2023